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우리는 햇빛을 보는 시간이 적은 현대사회에서 생활을 합니다.

햇빛을 보는 것은 우리의 생체리듬이 제대로 작동하게 만드는 것 외에도 다양한 역할을 하는데요.

그중에서 비타민 D의 합성은 굉장히 중요한 역할이죠.




따라서 햇빛을 충분히 보지 못하는 현대인들에게는 비타민 D가 부족할 수밖에 없는데요.

오늘은 비타민 D 하루 권장량과 비타민 D에 관해서 다양하게 알아보겠습니다.

비타민 D를 왜 먹어야 하고 비타민 D를 영양제로 드실 때는 얼마나 드셔야 하는지 자세히 알아보도록 하죠.




비타민 D 왜 그렇게 중요하다고 할까요?




비타민D가 최근 들어서 미디어에서 많이 강조되고 있습니다.
과거보다 비타민D의 중요성을 강조하는 이유는 분명히 있는데요.




보통 비타민D가 최근 들어 많이 각광받고 있으며 비타민D의 중요성에 대해서 이야기들을 많이 접하실 수 있어요.

비타민D가 강조되고 중요하게 여겨지는 이유는 골다공증 예방과 면역력 증가와 같은 이유도 있지만 우리나라 사람들의 대부분이 비타민 D가 부족하기 때문입니다. 




통계를 보면 비타민D가 우리나라 사람들의 약 90% 정도가 부족하다고 합니다.




비타민D 하루 권장량과 효능.




통계에 따르면 보통 우리나라 사람들의 비타민 D 부족 인구가 85%에서 90% 정도라고 합니다.
그리고 심한 결핍 상태인 인구도 10%에서 20% 정도라고 하죠.




남성과 여성 중에서도 특히 여성이 더 부족하며 연령 층에서는 고연령층이 더 부족하며 지병이 있는 사람이 건강한 사람보다 더 부족한 양상을 보입니다.




비타민 D가 부족한지를 판단하는 것은 혈중 농도 기준으로 판단합니다.
25(OH) D3 혈중 농도를 검사하는데요.

30ng/ml 이하는 부족이라고 진단하고 20ng/ml 이하는 결핍이라고 말합니다.
보통 40~100ng/ml를 정상 범위라고 합니다.




이런 비타민D는 한국 사람에게서 유독 부족한 이유는 바로 생선 섭취의 부족을 꼽습니다.

비타민 D는 생선 기름에 많이 함유되어 있는데 우리나라 사람들은 생선을 많이 안 먹죠.

또 유제품에도 많이 들어있지만 서양에 비해서 우리나라는 충분히 유제품을 먹지 않고 있습니다.




비타민D의 필요량을 봤을 때 일반적인 하루 필요량을 어른은 800IU, 아이는 400IU 정도가 필요하지만 요즘은 점점 더 늘어나는 추세입니다.




비타민D를 음식으로 섭취하려면 생선을 많이 드셔야 하는데요.

선을 보통 3~4조각을 한 번에 먹었을 때 하루 필요한 비타민D가 채워진 다고 합니다.

하지만 생선을 이렇게 많이 먹는 사람은 거의 없죠.




따라서 비타민D를 음식으로 채우는 것은 쉽지 않죠.


비타민D를  음식으로 섭취하려 한다면 생선과 유제품에 많이 함유되어 있다는 것만 알고 가시면 될듯합니다.


비타민 D 역할




- 골다공증 예방




- 요즘에 비타민 D가 많이 주목받는 이유는 바로 면역계 조절에 도움을 주기 때문입니다.

또 염증을 낮추고 항암 효과 그리고 심혈관계 질환의 고혈압을 낮춰주는 역할도 하죠.

그리고 아토피나 건선 같은 면역계 질환에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.




- 심혈관계 질환 예방




이런 이유로 심혈관계 질환 예방에도 도움이 되고 인슐린 저항성을 개선해서 인슐린이 잘 작동되도록 해줍니다.

따라서 고지혈증도 당연히 예방이 되는 거죠.



신경계 발달에도 필요하기 때문에 우울증이나 간질, 파킨슨 같은 신경계 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.


- 만성 간염 환자들은 비타민D 결핍이 나타날 수 있는데요.

특히 항암 치료받는 사람은 비타민D 결핍이 많이 나타나기 때문에 비타민D를 꼭 공급해 줘야 합니다.


그러나 신장이 안 좋으신 분들은 비타민D를 복용하실 때 주의하셔야 하는데요.

신장에서 비타민D가 활성형으로 전환되는데 그때 신장에 부담이 갈 수 있기 때문이죠.

반드시 전문의와 상당 후 복용하도록 하세요.


비타민 D 효능 




비타민D 결핍은 고 연령층, 만성질환자, 암환자 등에게 확연히 나타납니다.

따라서 비타민D 결핍이 생길 수 있기 때문에 이러한 분들은 꼭 복용해서 부족하지 않게 채워주셔야 합니다.




그리고 병원에 내원하시면 비타민D를 주사로 맞기도 하는데요.

보통 50,000IU를 일주일에 한 번씩 맞기도 하고 2~300,000IU를 세 달에 한 번 정도 맞기도 합니다.




논문 데이터를 보면 3~6개월에 한 번 맞는 것보다는 일주일에 한 번 주사를 맞거나 매일 먹는 게 더 효율이 좋다고 나옵니다.

먹는 것이나 주사를 맞는 것이나 사실 차이가 없는데 주사가 더 비쌉니다. 

(5 만단 위 한 번에 3~4만 원정도)




1000IU단위를 3~4개월 꾸준히 먹었을 때 보통 체내 농도가 10ng/ml 정도로 상승합니다.

근데 보통 20~30ng/ml인 인구가 60~70% 정도 비율입니다.

그래서 3~4개월을 꾸준히 먹어줘도 40ng/ml 정도밖에 상승하지 않죠.




그래서 부족한 사람이 50ng/ml까지 올려야 되기 때문에 1000IU단위로는 많이 부족한 것입니다. 
유지 용량 정도가 천 단위로 생각하시면 됩니다.

그래서 20~30ng/ml 정도인 사람은 4000IU단위를 섭취해주셔야지만 60~70ng/ml까지 올라갈 수 있습니다.


이렇게 4000IU단위를 3~6개월 정도 꾸준히 복용하고 1000IU단위로 낮춰서 유지하시는 방법을 선택하면 됩니다.


비타민D 과다 복용 용량




비타민D를 너무 과도하게 섭취하면 문제가 생길 수 있습니다.

보통 10,000IU~50,000IU를 한 달 이상 복용했을 때 문제가 될 수 있는데요.

위 그림에서 보시면 4000IU까지가 허용 가능한 섭취량입니다.


비타민D 섭취 요령 정리


4000IU짜리를 3~4달 복용해주신 후에 1000IU짜리로 용량을 낮춰서 복용해주시면 됩니다.

이상 비타민D 하루 권장량과 효능에 대하여 알아보았습니다. 



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