간헐적 단식에 대한 모든 것을 알아보자.

오늘은 간헐적 단식 방법에 대하여 완전히 정복하는 시간을 가져보겠습니다.

 

많은 피트니스 전문가들에게서 간헐적 단식에 대한 논란은 대단한데요.

 

저의 경험과 과학적 신뢰할만한 참고 자료들을 바탕으로 풀어보도록 하겠습니다.

 

 

저는 운동을 꾸준히 하는 운동 인이므로 운동 인들에게 초점을 맞추었다는 점을 참고해 주시기바랍니다. (필자는 주 3~4회 운동을 반드시 하는 사람입니다.)  

 

 우선 간헐적 단식의 뜻부터 알아보겠습니다.

 

간헐적 단식이란 말 그대로  "간헐적" 으로 하는 "단식"입니다. 오해가 없으시길 바랍니다. 

 

간헐적 단식은 먹는 음식을 제한하는 것에 초점이 있는 게 아니라 먹을 수 있는 시간을 제한하는 것이라 볼 수 있습니다.

 

 

 단식을할 수 있는 방법은 여러 가지가 있는데요.

 

그 중 제가 알려 드릴 방법은 "16/8" 즉, 16시간을 단식하고 8시간의 먹을 수 있는 시간을 가지는 것입니다.

 

16시간이라 하면 굉장히 긴 시간 동안 단식해야 한다고 생각하시겠지만, 간단히 보면 아침 정도만 거르고 점심과 저녁을 먹는 것이라 보시면 됩니다. (20/4 또는 24시간 단식법도 있지만 여기서 다루지 않겠습니다.)

 

 

 그럼 왜 단식하는 것이 유명해진 것일까요? 여러 이유가 있지만, 그 중 단식이 인체에 주는 몇 가지 긍정적인 영향 때문이라고 합니다.

 

 단식에 대하여 오랜 시간을 연구해오고 단식을 하는 생활 습관으로 여러 환자를 치료하고 계신 Dr. 제이슨 펑의 의견에 의하면 단식의 긍정적 효과는 1. 체지방의 감소 2. 심혈관 건강 향상 3. 인슐린 민감도의 증진에 탁월하다고 합니다.

 

 

  그 외에도 건강에 대한 정보를 공유하고 있는 Dr. 에릭 벅에 의하면 단식은 1. 정신적 건강 향상 2. 노화 방지 3. 암 예방의 생활 습관이라고 합니다.

 

이런 건강상의 이점은 쥐를 대상으로 한 연구에서 여러 번 입증되었고 현재는 단식하는 생활 습관을 들인 수많은 사람들로부터 이런 긍정적인 효과가 계속 입증되어가고 있습니다.

 

 

 그럼 운동 인들에게는 단식이 어떤 장점과 단점이 있는지에 대하여 알아보겠습니다.

 

많은 사람들은 단식을 하여 오랜 시간 동안 영양 섭취를 하지 않는다면 근 성장이 원활하게 이루어질 수 없고 오히려 근 손실이 일어날 거라고 생각합니다.

 

이러한 추측들은 간헐적 단식으로 저명한 피트니스 전문가 토미스 딜라워와 Dr. 제이슨 펑 또 그 외 수많은 의사들이 말하길 " 과학적으로 타당하지 못한 의견"이라고 합니다.

 

 우선 단식을 한 날과 하지 않은 날의 1일 섭취 칼로리와 영양분(영양 매크로 상의)이 같다면 단식을 한다고 해서 근 손실이 일어날 수는 없다고 합니다.

 

그 이유는 어느 시간에 영양분을 섭취하는지 따지지 않고 인체는 간과 근육의 글리코겐을 충분히 소모하기 전까진 에너지를 얻기 위해 근육을 잘 분해하지 않기 때문입니다.

 

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 2010년 NCBI에 발표된 논문을 보면 12시간 단식을 하였을 때 간의 글리코겐은 29% 감소하였고 24시간 단식을 하였을 때는 57%만이 감소하였다고 하였습니다.

 

물론 단식을 하는 도중 오랜 시간 강도 높은 운동을 한다면 간의 글리코겐 소모는 더 많겠지만 16/8 간헐적 단식 같은 24시간 이내의 단식은 근육을 분해하여 에너지를 내는 단계까지는 가지 않을 확률이 높다 합니다.

 

 

 2016년 JTM(Journal of Translational Medicine)에 발표된 논문에 따르면 8주간 16/8 간헐적 단식을 한 그룹과 어떠한 단식도 하지 않은 그룹을 비교해보았습니다.

 

두 그룹은 섭취 칼로리와 영양 균형(영양 매크로 상)이 동일하였지만 8주 후 결과를 보면 근육량의 변화 차이는 없었고 단식을 한 그룹의 체지방 량만 더 감소한 결과를 보여줬습니다.

 

 

 

 그리고 또 다른 2006년의 논문을 보면 단기적으로 진행한 40시간 단식 후에도 인체 내의 근 손실을 일으키는 기전은 찾아볼  수 없었다고 합니다. 

 

이러한 연구 결과들을 보면 단식은 근 손실을 초래하지 않을뿐더러 오히려 지방을 감소시키는데 더 효과적이라고 볼 수 있습니다.

 

 

 

 단식을 하여도 근 손실은 일어나지 않고 지방은 감소하는 생리학적 이유는 여러가지 이로운 호르몬 분비 때문인데요. 남성의 경우 간헐적으로 단식을 하였을 때 성장 호르몬이 크게 증가한다고 합니다.

 

 

 성장 호르몬은 신체의 전체적인 회복 능력을 향상 시켜 근 성장을 돕는 이로운 호르몬이기 때문에 운동 인들에게는 성장 호르몬이 특히 더 중요하다고 볼 수 있습니다.(한 연구에서 48시간 단식 시 성장 호르몬은 평상시보다 5배가량 증가했다고 합니다.)

 

 

 성장 호르몬 이외에도 단식을 하게 되면 인슐린 수치가 변동하지 않고 지속적으로 낮게 유지된다고 합니다.

 

이것이 중요한 이유는 인슐린은 아나볼릭 즉, 동화 작용(Anabolic)을 하는 호르몬이기 때문입니다. 

 

인슐린 수치가 높게 되면 인체는 지방 분해는 줄어들고 인체 내 포도당이 과다할 인슐린은 포도당을 지방으로 변화시키는 역할을 하게 됩니다.

 

 

 만약 오랜 기간 인슐린 수치가 높게 지속되는 생활을 하게 되면 세포들은 인슐린에 대한 저항성이 생길 위험도 있습니다.

 

그렇게 되면 세포 내에 포도당을 정상적으로 유입시키지 못하게 되어 근 성장에 필요한 영양 공급이 제대로 이루어지지 않게 되고 혈액 내 포도당이 많아져 즉, 혈당이 높아져 당뇨병을 유발할 수도 있습니다.

 

그러니 간헐적 단식을 하여 인슐린 수치를 낮게 유지할 수 있다면 지방 분해가 더욱 잘 이루어질 수 있고 세포들이 인슐린에 더 민감하게 반응할 수 있도록 도울 수 있습니다.

 

 

 인슐린 외에도 장시간 단식을 하게 되면 글루카곤과 에피네프린이라는 호르몬이 분비되게 되는데요.

 

글루카곤은 인슐린과 정반대되는 호르몬으로 간에 저장돼있는 글리코겐의 분해를 촉진시키고 지방 세포에서 지방 분해 효소를 활성화시켜 지방산의 유리를 촉진시킵니다.

 

에피네프린 또한 여러 작용이 있지만, 그 중 근육 유지에 도움이 되는 작용을 합니다.

 

 

 단식을 하여도 이러한 호르몬들의 분비가 있기에 근손실은 걱정하지 않아도 된다고 합니다.

 

오히려 근 손실은 방지하고 지방 분해는 촉진시킬 수 있으니 추가적인 장점이 있다고 볼 수 있습니다.

 

 그렇다면 간헐적 단식의 단점은 무엇이 있을까요?

가장 큰 단점은 바로 배고픔입니다.

 

간헐적 단식의 적응 기간이 1~2주 동안은 배고픔을 많이 느낄 수 있다고 합니다.

 

그러나 몸이 적응을 하고 나면 이 단점 또한 줄어든다고 볼 수 있습니다.

 

 

운동인에게 필요한 것은 주어진 시간 동안 필요한 칼로리와 영양 균형을 맞춘 영양소를 충분히 섭취하는 것입니다.

 

특히 하드게이너나 벌크를 하는 사람은 필요한 칼로리를 모두 충족하여 섭취하기 힘들 수도 있습니다.

 

 16/8 간헐적 단식을 하는 70kg 남성을 예로 들면 먹을 수 있는 시간이 8시간밖에 안되니 2끼~3끼를 먹게 됩니다.

 

만약 벌크를 목표로 하여 필요 칼로리가 2800Kcal라고 한다면 대략 한 끼당 1000-1400Kcal를 섭취해야합니다.

 

고칼로리 식사가 아닌 영양 균형이 잘 맞는 식사를 1400Kcal를 섭취하는것은 쉽지 않을 수 있습니다.

 

 

 근 성장을 최대로 하기 위해 권장되는 단백질 섭취 량은 kg 당 1.4-2.2g의 단백질을 채우려면 끼니당 40-70g의 단백질을 섭취해야합니다.

 

그러니 하드 게이너나 벌크를 하는 사람 또는 한 끼에 많은 양의 식사를 하는 것을 선호하지 않는 사람들이라면 운동을 하며 간헐적 단식을 하는 것에 동의하지 않을 수 있습니다.

 

 

 추가적으로 여성분들 그 중 특히 임산부는 갑상선 문제와 생식 계통의 호르몬들 때문에 간헐적 단식을 하더라도  15시간 이상의 단식은 하지않는 것이 이상적이라 합니다.

 

 

 결론

 

 간헐적 단식은 이런 호르몬들 때문에 위에 설명해 드린 여러 가지 건강상의 이점을 누릴 수 있다.

 

장점

 

1. 근 손실을 최소화한 체지방의 감소

2. 심혈관 건강 향상

3. 인슐린 민감도의 증진

4. 정신적 건강 향상

5. 노화 방지

6. 암 예방  

 

단점

 

1. 배고픔을 참아야 한다는 점

2. 먹을수 있는 시간이 한정되어 벌크를 목적으로 근 성장을 목표로 하는 사람에게는 적절하지 않을 수 있음.

 

간헐적 단식은 장점과 단점이 존재하므로 건강이든 운동이든 목표를 달성하기 위한 유용한 도구라고 생각하시면 됩니다.

 

이상으로 간헐적 단식에대하여 알아보았습니다.

 

감사합니다.

 

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