나에게 맞는 분할 운동은? 무분할, 2분할, 3분할 어떤 선택을 할까?

이번에는 운동 분할법에 대하여 다뤄보도록 하겠습니다.

 

웨이트 트레이닝을 처음할 때 과연 무엇을 처음해야하지? 라고 궁금해 하시는 분들도 계시지만 어느 정도 운동을 접해보신 분들은 어떠한 운동 분할법으로 해야하지? 라는 의문을 많이 가지십니다.

 

물론 운동 분할법이라고 하는 것이 상대적인 것이기도 하고 신체, 목표, 일정, 생활 습관, 환경 설정, 교육 경험 등 많은 변수가 존재합니다.

 

아예 무지한 상태에서는 어느 정도의 가이드 라인이 필요하기에 해당 칼럼을 통해 분할을 나눌 때 참고하시면 될 듯합니다.

 

 

보통 웨이트 트레이닝을 즐겨하시는 분들은 선수들이 아니기에 생활 환경에 따라 달라지는데 일주일을 기준으로 했을 때 흔히 3일에서 6일정도로 운동을 하고 운동 시간은 30~90분정도로 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 진행하는 것이 일반적입니다.

일주일에 3일이란 시간을 운동에 할애 할 수 있다는 전제 조건 하에 미는 운동, 당기는 운동, 하체운동 이렇게 3가지의 분류로 나눠볼 수 있습니다.

 

 

 

1 일째 : 가슴, 어깨, 삼두

2 일째 : 등, 이두

3 일째 : 하체

 

또는

 

1 일째 : 가슴, 삼두

2 일째 : 등, 이두

3 일째 : 하체, 어깨

 

 

   월요일 : 가슴, 어깨, 삼두

   수요일 : 등, 이두

   금요일 : 하체

 

   또는

 

   월요일 : 가슴, 어깨, 삼두

   화요일 : 등, 이두

   금요일 : 하체

 

두 번째 운동 후 이틀을 쉬는 이유는 등 운동으로 피로해진 기립근과 대퇴 이두로 인해 하체 운동의 능률이 떨어질 수 있어서 입니다.

 

물론 피로하지 않다면 첫번째 방법으로 해도 괜찮습니다.

가슴과 어깨를 별도로 훈련하면 더 집중적으로 훈련 할 수 있으므로 점진적 과부하를 극대화 할 수 있습니다.

여기서 복근 운동은 회복이 빠른 근육이기에 매일 틈나는데로 조금씩 해주셔도 되며, 본인이 원하는 날에 하루만 하셔도 괜찮습니다.

 

물론 여기에 3일 운동 분할법으로 하여 한 부위를 주 2회 운동하시는 분들도 계시리라 생각됩니다.

 

 

 그러나, 이런식의 분할이 근성장이 안되는 것은 아니지만, 개인적인 소견으로는 고강도의 웨이트 트레이닝의 피로가 잘 풀리지 않는다는 점이 있고 해당 부위 근육의 휴식이 절대적으로 필요하기때문에 장기적으로는 근육의 성장보다는 다이어트 및 근육의 유지 쪽으로 접근하는 것이 좋다고 생각합니다.

 근육의 점진적인 증가를 위해서라면 무게도 마찬가지로 늘어나야함이 맞는데 훈련을 통한 근회복이 안된 상태에서는 다시 돌아오는 훈련을 통해 그 이상의 힘을 끌어 내기 어려울 수 있기때문입니다.

 보통, 근육의 회복을 위해서는 48~72시간의 회복 시간이 필요하다 하지만 그 것 역시 상대적인 것이기때문에 48시간이 지났다하여, 다시 운동한다해도 능률적인 퍼포먼스를 내기 어려울 수 있다는 것입니다.

 

 

 여러 번 운동 하는 것 즉, 운동 빈도 높은 운동이 좋지 않다는 것은 아니지만 근육의 증대에는 조금 불리한 면이 있다고 말하고 싶습니다.

수천명을 대상으로 한 한 연구 결과에는  운동의 빈도 보다는 일주일 간 운동 강도 및 운동 시간이 근육 증대에 더 중요하다라고 나타났습니다.

이번 칼럼에서는 3분할 운동법에 대하여 다뤄보았습니다.

 

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2018/07/05 - [건강정보] - 2분할 운동법 Part 1. 강도

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