2분할 운동법 Part 3 빈도수

이번엔 지난 주제에 이어서 2 분할 운동법 중 빈도수에 대하여 다루어보도록 하겠습니다. 

 

일단 일주일에 단 한 번만 운동을 해도 발전은 있습니다.

주 당 총 볼륨은 하루 만에 다 수행하여도 발전은 있습니다.

 

그렇지만 우리가 알고 싶은 것은 가장 효율적인 운동 루틴이죠.

자! 그럼 그것을 알기 위해 우선 근 단백질 합성에 대해 이 것이 무엇이고 언제, 얼마나, 오래, 지속되는지 아셔야 합니다.

근 단백질 합성은 저항 운동 후 찢어지고 손상된 근조직을 섭취된 단백질을 사용해서 더 크고 튼튼하게 수리해 주는 작업입니다.

 

이 수리 과정은 근력 운동을 한 후에 진행되는데요. 

 

2001년에 발표된 운동 단백질 대사 그리고 근 성장에 관한 논문에서 단백질 합성은 운동 후 24~48시간동안 지속되고 그 시간안에 섭취한 영양분들은 증가된 단백질 합성을 통해 근성장이 일어날 수 있게 쓰인다고 합니다.

그렇다면 오늘 가슴운동을 했으면 24~48시간 후면 가슴 근육 내 단백질 합성 과정은 더 이상 일어나지 않게 된다는 것이죠.

 

그럼 한 부위를 일주일에 한 번 밖에 안 해준다면 7일 중 단백질 합성이 일어나지 않는 4일에서 5일은 낭비하게 되는 것입니다.

이러한 이유때문에 일주일 중 낭비하는 시간을 최소화할 수 있는 주 2~3회 운동 루틴인 2 분할 운동이 가장 이상적이라고 볼 수 있는거죠.

이 이론에 타당성은 여러 연구에서 증명해졌는데요.

2000년 맥 넬 스타 박사의 연구에서

총볼륨은 같고 강도는 3~10 렙 맥스로 훈련하고 한 그룹은 일주일에 하루만 총 3세트 매 세트마다 실패 지점까지 훈련하였고 다른 그룹은 일주일에 3일 훈련하지만 하루에 한 세트만 실패 지점까지 훈련하였습니다.

 

결과는 어떻게 나왔을까요??

 

 

12주 후 결과를 비교해 봤을 때 주 3회로 나누어 운동한 그룹은 주 1회 운동한 그룹보다 원 렙 맥스의 증가율이 38%가량 더 높았습니다.

 

 

주 3회 그룹 원 렙 맥스가 10kg로 증가했다면 주 1회 운동한 그룹은 6kg 밖에 증가를 안 했다는 거죠.

또 다른 예는 노르웨이 파워 리프팅팀의 트레이닝 루틴인데요.

 

 

이 연구는 몇 년의 파워리프팅 경력이 있는 선수들을 대상으로 빈도수를 주 6회까지 높여서 실험을 했는데요.

 

여기서도 두 그룹의 운동 종류와 총볼륨은 똑같게 하고 한 그룹은 일주일에 3번 훈련하였고 다른 한 그룹은 같은 볼륨을 일주일에 6번으로 나누어 훈련을 진행하였습니다.

 

15주 후 결과를 봤을 때 일주일에 6번 훈련한 그룹이 원렙 맥스와 근비대 모든 방면에서 주 3회보다 큰 증가가 있었습니다.

 

 

이 노르웨이 파워리프팅 팀의 루틴에는 빈도수를 조금 과하게 많이 늘리긴 했지만 그만큼 한 세션에 하는 볼륨을 작게 분할하여 다음 섹션의 영향을 미치지 않게 하였습니다.

결국 이 두 연구결과가 증명 하자는 것은 일주일에 똑같은 볼륨을 한다고 해도 한 번에 많이 하는 것보다 여러 섹션으로 나누어하는 게 짧지만 자극은 효과적으로 줄 수 있으니 더 효율적일 수 있다는 것입니다.

실제적인 예를 들어보자면

 

 

가슴 운동을 하는 날 벤치프레스를 9~10 렙 맥스의 중량으로 8번씩 10 세트를 합니다.

첫 4~5세트 많으면 6~7세트까지는 세트마다 효율적으로 타겟하려는 근육에 최대의 자극을 줄 수 있겠죠.
하지만 마지막 3~4세트에선 과연 똑같이 높은 강도를 유지할 수 있을까요?

 

불가능합니다!

 

만약 마지막 3~4세트에서도 첫 4세트와 같은 중량을 들 수 있다면 근성장이 요구될 만큼을 강도가 아니라는 겁니다.

정말 고강도로 한다면 마지막 몇 세트는 어쩔 수 없이 자세가 흐트러지거나 렙 수를 낮추어야 돼서 첫 4~5세트보다 효율성이 떨어지게 됩니다.

 

그렇지만 이와 다르게 2 분할 루틴으로 한다면 일주일에 볼륨을 주 3회로 나누어 벤치를 하루에 3~4 세트 씩 하게 되겠죠.

그럼 매 세션마다 좋은 컨디션으로 같은 강도를 유지하며 모든 세트를 진행할 수 있겠죠.

따라서 볼륨이 같아도 더 효과적으로 운동할 수 있다는 것입니다.

이러한 이유 때문에 주 2~3회 할 수 있는 2 분할 루틴이 빈도수면에서 아주 효율적이라 볼 수 있습니다.

 

자! 그럼 결론적으로 최고로 효율적인 운동 루틴을 구성하려면 강도, 볼륨, 빈도수 이 세 가지 요소들의 최고의 균형을 찾아야합니다.

 

 

 첫째  근성장을 최대화할 수 있는 강도로 

 둘째  최대한의 근 자극은 주지만 피로가 과하게 쌓여 다음 트레이닝 세션의 영향을 미치지 않은 볼륨으로

 셋째  모든 부위에 근 단백질 합성이 끊기지 않고 최대한 지속적으로 유지될 수 있는 빈도수로 

 

 

이런 2 분할 루틴의 균형을 구성하려면

빈도수는 주 2~3회 

강도는 1~10 렙 맥스로

한 부위 당 40~70 렙 수의 볼륨으로

이렇게 하는 것이 내추럴인 분들한테 가장 효율적인 운동 루틴이 될 수 있다고 합니다.

 

 

세 가지 요소 중 무엇이 무엇보다 더 중요한 건 없습니다.

한 요소에 관한 연구 결과만 보고 운동할 때 그것에만 중점을 두지 마세요.

볼륨, 강도, 빈도수, 이 세 가지 요소의 3박자가 맞아야 효과를 최대화시킬 수 있는 것입니다.

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