2분할 운동법 Part 2. 볼륨

안녕하세요. 피지컬 스토리의 케이치입니다.

 

피지컬 스토리는 운동과 영양에 관한 전문적인 정보를 전달해드립니다.
이 칼럼에선 트레이닝 루트는 3가지 요소인 강도 볼륨 빈도수 중 볼륨에 대해서 이야기해 보겠습니다.
(NCBI에서 발표된 의학 논문들과 미국 보디빌딩과 파워 리프팅 코칭팀 3DMJ 소속 박사의 의견을 바탕하였습니다.)

 많은 보디빌딩 전문 이들과 의학 정보를 종합해보면 근비대와 스트랭스의 성장에 가장 큰 영향을 미치는 요소는 총 볼륨이라고 합니다.

총 볼륨은 한 세션에 볼륨 X 일주일에 하는 빈도수입니다.

 쉽게 말하자면 한 부위 당 일주일에 하는 총운동량입니다.

이 운동량이 충분해야 근육이 더 크고 강하게 성장할 수 있다고 합니다.
그래서 많은 분들은 최대한 무겁고 최대한 많이 최대한 자주 운동을 해야 빠르게 성장할 수 있다고 생각하시는데요.
뭐 그런 사람이 있겠죠.

 하지만 이에 따르는 부상과 피로와 컨디션 저하 등의 부작용들도 빠르게 쌓이게 됩니다.
이렇게 쌓인 피로는 휴식 영양분 섭취 수면 그리고 또 다른 여러 가지 요소들로부터 해소시킬 수 있지만 과도한 볼륨으로 몇 주 몇 달을 계속 훈련하며 피로를 계속 쌓게 된다면 결국 진보하지 않고 오히려 퇴보될 수 있습니다.
그렇게 되면 아무리 좋은 영양분을 섭취하며 휴식을 취하거나 완벽한 운동 루틴을 바탕으로 운동을 해도 근 성장은 최소화될 수밖에 없습니다.

 의사와 연구진들이 트레이닝 루틴에 관해 깊게 연구하고 실험 자료를 발표하는 이유는 
바로 이 피로를 최소화하며 그 능력과 근비대 성장을 최대화하는 방법을 알아내기 위해서입니다.

 

 그럼 지금까지 밝혀진 연구에 따르면 볼륨을 어떻게 조절해야 최고의 효과를 볼 수 있을까요?
일단 많이 할수록 무조건 효과가 좋은 것은 절대 아닙니다. 

2006년 한 실험에서 1회 반복 최대 중량에 90% 이상의 강도로 한 그룹은 한 주에 46 렙, 한 그룹은 93 렙, 나머지 한 그룹은 184 렙 이렇게 운동을 진행하였습니다.

 

 

 

10주 후 결과를 봤을 때 신기하게도 중간 그룹인 93 렙 수로 한 그룹이 큰 진보가 있었는데요.
184 랩 그룹 은 총볼륨이 두 배가 되었지만 효과는 오히려 떨어졌습니다.
게다가 그룹에서 몇 명은 너무 높은 강도의 고 반복 운동을 견디지 못 해부상과 컨디션 저하로 트리 이닝을 끝까지 진행하지 못하였습니다.
그 후 2007년 다른 연구에서 나온 결과는 한 부위 당 40 렙 수를 기점으로 렙수가 증가할수록 근 성장을 이끌어 낼 만큼의 자극은 점점 떨어진다는 연구결과가 있습니다.

 물론 60 70 80 렙을 한다면 사실 40 렙을 한 것보다 더 큰 효과는 있습니다.
그렇지만 숫자로 설명을 하자면 40 렙까지 효과가 100%였다면 60 렙은 80% 70 렙은 60% 80 렙은 40% 이런 식으로 렙 수가 높아지면 높아질수록 한 렙 당 효과는 점점 미세해서 노력에 비해 효과는 떨어진다는 것입니다.

 그러니 한 번에 많은 볼륨을 해봤자 근육의 줄 수 있는 자극은 떨어지고 피로만 더 많이 쌓이니 매 세션마다 높은 볼륨으로 하는 것은 매우 비효율적이라는 것입니다.

 그래서 두 연구결과를 종합해 보았을 때 렙은 피로를 최소화하며 근력과 근 비대를 최대화할 수 있는 볼륨의 양은 한 부위 당 40~70 렙 정도가 적절하다고 합니다.

한 부위당 약 두 가지 운동을 할 수 있는 렙수이죠. 
물론 강도는 스트렝스와 근비대 성장을 최대화할 수 있는 중량으로 하면서 말입니다.
개개인의 운동 경력에 따라 근 성장이 있으려면 점점 더 높은 볼륨이 요구되니 70 렙보다 더 높은 렙수가 요구될 수도 있습니다.

그래서 40에서 70 렙은 그저 권장된 숫자이니 정해진 답이라기보단 가이드라인이라 생각하시면 될 것 같습니다.
결국 자신의 생활과 컨디션에 적절한 볼륨을 선택하는 것이 중요하니 2 분할 아니면 3 분할처럼 같은 부위를 하는 
빈도수가 잦은 루틴은 한 세션 당 볼륨이 너무 높아진다면 다음 세션의 볼륨에 영향을 미칠 수 있기 때문에 2 세션이나 3 세션으로 나누어 현명하게 조절해야 합니다.

 

 언제 어떻게 볼륨을 올리거나 낮춰하는지 잘 모르시겠다면 이 스텝대로 한번 따라가 보세요. 
만약 긴 시간 동안 몸에 변화가 보이지 않고 스트렝스와 근비대 둘 다 발전이 없다면 정체기가 왔을 확률이 높습니다.

 

 그럼 첫 번째 지금 하는 볼륨이 2~3일 안에 한 번을 충분히 할 수 있을 만큼의 볼륨이었나 생각해보세요. 
근육만 더 이상 안 쓰신다고 컨디션 회복이 다 된 게 아닙니다.

 

 컨디션의 회복은 근육만이 아니라 정신적, 관절 그리고 중추신경계의 회복 또한 매우 중요합니다.
만약 다음 세션이 되어도 이전 세션에 했던 볼륨만큼이나 원래 목표했던 볼륨을 세션 시작부터 끝까지 좋은 자세로 수행할 수 없다면 컨디션 회복이 완벽하게 되지 않았을 가능성이 큽니다.

특히 2 분할 같은 잦은 빈도수에 루틴은 컨디션 유지가 제일 중요하기 때문에 빨리 성장하고 싶은 마음이 급해 
매 세션마다 버거운 볼륨으로 밀어붙인다면 분명 역효과가 납니다. 

우리의 몸은 오늘 하루 더 많이 운동한다고 해서 빨리 성장하는 게 아닙니다. 
일주일 한 달 일 년 십 년 이렇게 긴 시간을 바라보고 점진적으로 발전해야 하는 것이죠.

자! 그럼 다시 정체기가 왔는데 만약 지금 하는 볼륨이 충분히 컨디션 유지를 할 수 있을 만한 볼륨이었다고 느끼시면 그때 총볼륨을 올리시면 됩니다.

 

여기서 기억하실 것은 볼륨을 증가시키는 데 있어선 무게만 중요한 것이 아닙니다. 

세트나 렙 또는 빈도수를 올려도 총볼륨은 증가하게 됩니다.

만약 잘 먹고 잘 자고 잘 쉬어 주는 데도 항상 컨디션이 안 좋고 피곤하고 운동할 때 계획한 루틴대로 수행을 못한다면 
몸이 회복할 수 있는 속도에 비해 볼륨이 너무 많다는 신호입니다.

 

일주일 동안 총볼륨을 내려 디로드 주간을 가지거나 피로를 덜기 위해 완전히 하루 이틀 휴식을 취해야 합니다.
중요한 점은 결국 길게 보았을 때 정체기를 최소화하며 점진적으로 볼륨을 올려 가능한 한 최대한 빠른 속도로 진보하는 것이니까요.

 

 

결론

 

볼륨을 높이는 방법에는 무게, 세트, 렙수 그리고 빈도수인데

그중 한 부위 당 무게는 운동 목적에 따라 그리고 세트 수와  운동 렙수는

40~70 렙으로 주당 2~3 세션으로 나누어 훈련하자. 

 

 

 

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지금까지 2 분할 루틴의 볼륨에 관한 이야기였습니다. 

 

 

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