무분할 운동 효과에 대해서 알아보겠습니다. 근비대를 위해서 무분할 운동과 분할 운동 중에서 무엇이 더 효과적인지 알아보겠습니다.
무분할 운동과 2분할 운동 그리고 3분할 운동 중에서 가장 근력과 근비대에 효과적인 운동법은 무었일까요? 논문 결과를 통해서 알아보겠습니다.
논문의 연구 방식은 이렇습니다. 운동 경력이 약 5년 된 20명의 남성들을 분할 그룹과 무분할 그룹으로 나눠서 8주간 주 3회 훈련을 진행하는데요. 분할 그룹의 훈련 루틴은 루틴 A 가슴과 등, 루틴 B는 하체, 루틴 C는 어깨와 팔 그리고 무분할 그룹은 분할 그룹의 A, B, C 각각의 분할된 운동 종목을 1번 운동, 2번 운동, 3번 운동으로 나눠서 순서대로 이렇게 진행이 됩니다.
결국 이 두 그룹의 운동 종목들은 모두 동일하고 차이점은 정말 말 그대로 전신을 3 분할해서 하냐 하나씩 전신을 다 하냐의 차이점뿐입니다. 세트 수는 운동 종목당 2세트 또는 3세트로 이루어지고 분할과 무분할 그룹 모두 일일 총 18세트가 됩니다.
반복 회수는 NSCA라는 공인된 협회에서 참가자들이 수행할 운동 종목들의 10RM을 모두 측정하여 8회에서 12회의 반복 회수를 통해 이루어지고 영양 섭취 또한 연구 과정 동안 주는 것만 그대로 먹습니다. 그리고 8주 후 연구 결과는 이렇게 나왔습니다.
우선 부위별 총 볼륨량은 전체적으로 무분할 그룹이 더 높게 측정되었습니다. 그 이유는 아무래도 한 부위를 세 종목씩이나 하는 분할 그룹에 비해 근육별로 한 가지 운동만 진행하기에 부위별로 크게 지치지 않아 최대의 볼륨을 챙길 수 있었던 것 같습니다.
그리고 근비대로는 분할 그룹보다 무분할 그룹이 조금 더 높게 측정되었고 또한 벤치프레스와 스쿼트의 근력, 1RM의 수치마저도 분할 그룹보다 무분할 그룹이 더 높게 측정되었습니다.
이렇게 논문의 결과를 보면 분할보다 무분할의 운동 효과가 압승이며, 부위별 운동 빈도가 높아짐에 따라 더 높은 근력과 근비대를 이룬다는 결과가 나옵니다. 하지만 이제 현실적인 부분을 한번 생각해봐야 합니다. 제 생각은 분할 운동을 하는 사람이라면 과연 주 3회만 훈련을 했을까요? 운동을 좋아하는 사람은 최소 주 5회에서 많으면 7회까지 운동을 하죠.
몸을 나눌 수 있는 부위로 나눠서 매번 부위별 근육의 터질듯한 펌핑을 즐기며 운동을 하지 않나 싶습니다. 또한 무분할 운동을 하는 사람 역시 주 3회로 진행할 때 이 연구의 B루틴과 C루틴처럼 레그 프레스와 컬 또는 레그 익스텐션과 굿 모닝과 같은 종목이 아닌 스쿼트와 데드리프트 같은 이왕 한 종목씩 하는 거 복합 다관절을 선호하지 않을까 싶습니다.
결국 가장 중요한 것은 일관성과 점진적 과부하이므로 운동 방식에 있어 가장 효과적인 방법은 각각의 운동 환경과 선호도에 따라 본인에게 맞는 방식을 선택하는 것이 해답입니다.