운동 전 샤워는 운동 효율을 높이고 운동 중 부상을 예방합니다. 오늘은 운동 전 스트레칭과 운동 전 온수 샤워를 통한 워밍업에 대해서 알아보겠습니다.
운동을 하기 전 진행하는 스트레칭에도 순서가 있다는 사실을 알고 계신가요? 운동 전 중 후 충분한 스트레칭은 부상을 방지하고 운동의 효율을 높여줍니다. 오늘 아주 간단하고 쉬운 운동 전 후 스트레칭을 소개하겠습니다.
운동 전 스트레칭은 크게 워밍업과 오늘 운동을 진행할 부위의 근육을 완전한 동작으로 반복해주는 동적 스트레칭 이 두 가지로 나뉩니다. 운동 전 워밍업의 의미는 심부온도 측, 체온을 높여주는 것이 중요한데요. 운동 전 체온을 높이는 방법으로는 운동 전 온수 샤워를 5~10분 정도 해줘서 몸을 데우는 아주 간단한 방법이 있습니다.
또 하나의 방법은 바로 가벼운 맨몸 체조나 사이클 그리고 러닝을 통해서 몸을 데우는 방법인데요. 운동 전 스트레칭 순서는 간단합니다.
우선 운동 시작 전 온수 샤워 또는 맨몸 체조, 사이클, 러닝을 통해서 체온을 높여줍니다. 그 후 오늘 하체 운동을 하는 날이라면 최대 가동범위로 맨몸으로 스쾃 동작을 10회에서 20회 사이를 반복해줘서 오늘 운동할 부위의 근육과 관절에 운동 신호를 보냅니다.
반대로 상체 운동 중에서 가슴이나 어깨 운동을 하는 날이라면 맨몸 푸시업을 10~20회 정도를 진행해주면 되는 것이죠. 이렇게 하면 운동 전 스트레칭은 모두 완료된 것입니다.
그렇다면 우리가 흔히 알고 있는 운동 전 근육을 늘리는 식의 스트레칭은 왜 하지 않을까요?
그 이유는 운동 전 해당 근육을 늘리는 식의 스트레칭 즉, 정적 스트레칭을 운동 전에 실시하면 부상의 위험도를 높일 뿐만 아니라 순발력과 근력을 떨어뜨린다고 합니다. 따라서 이런 식의 근육을 늘려주는 스트레칭은 운동이 마무리가 된 운동 후에 해주시는 것이 해당 근육에 혈액을 원활하게 공급해 근육통과 회복에 도움을 줍니다.
운동 전 온수 샤워와 스트레칭 총정리
- 운동 전 온수 샤워를 5~10분 정도 해줘서 체온을 1차적으로 높여준다.
- 그 후 맨몸 체조나 러닝 또는 사이클로 심부 체온(피부 표면뿐만 아니라 근육과 관절 온도)을 높여준다.
- 그날 운동 부위를 가볍게 움직이는 맨몸 운동으로 관절까지 풀어준다.
- 운동 전에는 근육을 늘리는 식의 정적 스트레칭은 피한다.(부상 위험도가 높아지고 운동 효율이 떨어진다.)
- 정적 스트레칭은 운동 후에 진행한다.(근육통 예방과 회복에 도움을 준다.)