운동인이라면 중량 vs 자극 무엇이 맞는 운동 방법인지 또는 자극 중량 중에서 무엇을 선택할지에 대해서 고민해보셨을 겁니다.
6주간 중량 위주의 운동과 6주간 자극 위주의 운동을 둘 다 해본 저의 경험도 있고 제가 지난 세월 동안의 운동 경험을 바탕으로 중량 자극 둘 중 하나의 선택에 고민이신 분들께 조금이나마 도움을 드리고자 글을 적어보겠습니다. 저의 생각은 바로 양자택일을 할 수 없는 것인데 왜 둘 중 하나만을 고집하는가?입니다.
수많은 연구에서 이미 근육의 비대에는 즉, 근비대는 1rm의 60~80%의 무게로 8~12회의 반복 횟수가 이상적인 근비대 훈련방법이라고 합니다. 즉, 중량에 대한 결론은 이미 예전에 끝났습니다. 나의 1rm의 60~80% 무게로 훈련하면 그만입니다.
그렇다면 자극이라는 것은 무엇일까요?
- 해당 근육에 자극을 느끼면서 한다.
- 내가 무게를 컨트롤하면서 가슴운동은 가슴으로 한다.
- 가슴운동을 할 때는 가슴에 무게를 걸고 한다.
위에 나열한 것들이 바로 자극에 대한 이야기들입니다.
즉, 근비대를 위한 무게를 내가 목표로 한 근육에 제대로 중량을 실어서 운동하라는 의미인 것입니다. 이렇게 되면 단순히 동작을 수행하는 운동과는 다른 자극을 해당 근육에서 느낄 수 있는데요. 한마디로 정리하면 1rm의 60~80% 무게로 내가 운동하려는 목표 근육에 이 중량을 제대로 실어서 운동하라는 것입니다.
중량과 자극은 보디빌딩에서 빼놓을 수 없습니다. 무게를 해당 근육에 집중시켜 제대로 실어서 운동하는 방법을 배우는 것이 가장 중요한 핵심입니다. 사람마다 뼈의 길이와 근육의 모양 그리고 체형이 다르기 때문에 A라는 사람의 운동 궤적과 중량을 실어내는 방식이 B라는 사람과는 다를 수 있습니다.
따라서 전문가의 도움을 통해서 해당 근육에 중량을 실어버리는 나만의 방법을 익혀야 합니다. 주변에 전문가의 조언을 들을 수 없는 환경이라면 네거티브 훈련을 적극 추천합니다. 누구나 중량을 실어서 해당 근육에 자극 주면서 운동하는 방법을 가장 잘 느낄 수 있는 훈련 방법이 바로 네거티브 훈련입니다.
푸시업으로 네거티브 훈련을 적용하려면 클로즈 그립 푸시업 자세로 내려갈 때는 5초 동안 천천히 최대한 팔이나 어깨가 아닌 가슴의 힘으로 버틴다는 생각으로 내려가고 올라올 때는 팔이나 어깨로 밀어내는 것이 아니라 가슴으로 강하게 손바닥으로 바닥을 밀어낸다는 생각으로 1~2초 이내로 올라옵니다.
이렇게 약 10~20회 정도만 반복해도 가슴 근육이 빵빵하게 펌핑되는 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 이 네거티브 훈련법을 모든 운동에 적용하실 수 있다면 그때는 이미 상급자의 몸이 완성돼있을 겁니다. 당장 제가 알려드린 방법대로 푸시업 10회만 해보셔도 제 말을 이해하실 수 있을 겁니다.