근육 내에 크레아틴 축적량을 빠르게 올리기 위한 크레아틴 로딩 방법을 소개하겠습니다. 크레아틴을 일정기간 동안 로딩하게 되면 근육량이 순간적으로 빠르게 늘고 운동 수행 능력은 높이는 효과를 보입니다. 또한 크레아틴 로딩이 끝난 후에는 어떻게 크레아틴을 섭취하는지도 함께 알아보겠습니다.
운동을 하는 사람이라면 더 많은 근육량을 빠르게 늘리고 싶고 운동 수행 능력을 더 빠르게 높이고 싶어합니다. 수 많은 연구에서 크레아틴은 운동 선수뿐만 아니라 일반인에게도 매우 효과적인 헬스보충제로 인정받고 있습니다. 오늘은 이런 크레아틴을 올바르게 로딩하는 방법과 운동 전후 크레아틴 섭취 방법 그리고 이 놀라운 보충제인 크레아틴을 가장 효과적으로 섭취하는 방법까지 알아보겟습니다.
목차
1. 크레아틴의 정의
2. 크레아틴 효과
3. 크레아틴 로딩 복용법
4. 가장 효과적인 크레아틴 복용법
5. 크레아틴 섭취시 주의할 점
크레아틴이란?
크레아틴은 몸 전체의 세포, 특히 근육 세포에 에너지를 공급하는 데 도움을 주는 질소 함유 유기산입니다. 크레아틴이 운동시 필요한 ATP라는 물질을 근육에서 더 많이 만들 수 있게 만들어 운동 능력을 높여줍니다. 크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합해서 크레아틴 인산이라는 형태로 저장되는데요.
운동을 할때 이 크레아틴 인산에서 인산이 분리되면서 ATP라는 에너지가 생성됩니다. 이렇게 생성된 에너지원인 ATP는 다시 ADP와 ATP로 전환을 반복합니다. 이때 이 전환을 돕는 물질이 크레이틴 인산과 아르기닌 인산이죠. 따라서 운동을 하는 사람이 크레아틴 로딩을 통해서 체내에 크레아틴을 충분히 축적해준다면 운동 능력 향상에 굉장히 큰 도움이 됩니다.
크레아틴 효과
크레아틴은 인체 내에서 자연스럽게 생성되는 물질이고, 붉은 고기와 생선으로도 섭취가 가능합니다. 대부분이 근육에 저장되어 있기때문에 우리 몸의 에너지 저장고라고도 합니다. 이런 크레아틴은 식사로도 섭취가 가능하지만 보충제로 섭취하게 되면 흡수와 효과가 더 뛰어납니다.
- 근육량 증가와 운동 수행 능력 향상
크레아틴의 핵심 역할은 바로 근육량 증가와 운동 수행 능력의 향상입니다. 대부분이 근육에 저장되어 있는 이유이기도 하죠. 근육에 크레아틴이 더 많은 ATP를 만들기때문에 운동 수행 능력이 향상되는 것입니다. 이 축적된 크레아틴은 약 10이내의 고강도 운동 후에는 고갈된다고 하지만 실제 섭취하는 사람들은 운동을 더 강하고 오래 지속할 수 있었다는 의견이 대부분입니다. 저 또한 크레아틴 로딩 전후에 운동 수행능력의 차이를 분명히 느꼈습니다.
크레아틴은 근육 내에 95%가 존재하고 수분을 끌어당기는 효과가 있습니다. 근육은 대부분이 수분으로 구성되어 있어 근육 내에 크레아틴이 더 많은 수분을 끌어당기면 크레아틴 로딩 후에는 근육량은 소폭 상승하는 효과를 줍니다. 또한 크레아틴은 근육 합성을 느리게 만들거나 멈추게 만드는 미오스타틴의 수치를 감소시켜 근육량의 증가 효과를 줄 수 있습니다. 크레아틴은 운동 수행 능력의 향상으로 신체가 더 많은 근육을 만들어야하는 조건을 만들어준다는 것이 가장 중요한 점입니다.
- 피로감소와 뇌 기능 향상
크레아틴은 코르티솔 수치를 감소시켜 피로감소에 효과적입니다. 또한 크레아틴은 ATP 수준을 높여줄 수 있기때문에 뇌가 더 많은 ATP를 생성하고 도파민과 미토콘드리아 기능을 향상 시켜서 뇌의 기능을 도와줍니다. 이런 뇌기능 향상에 도움을 줄 수 있는 크레아틴은 노와와 관련된 근육 및 근력의 손실을 감소시키고 노인성 신경 질환을 예방하는데 도움을 줄 수도 있습니다.
- 남성 호르몬의 증가
크레아틴 로딩을 통해서 근육내에 크레아틴이 많이 축적되면 고강도 운동을 더 오래 지속할 수 있기때문에 남성호르몬인 테스토스테론을 증가시키고 단백질 합성은 자극하면서 단백질 분해는 감소시켜 근육량을 증가시킵니다.
크레아틴 로딩 복용법
운동을 하는 사람들에게 최고의 가성비 보충제는 크레아틴이라고 합니다. 이런 크레아틴 로딩을 위해서는 약 5~7일정도의 시간이 필요하며 하루에 20~30g의 크레아틴을 섭취해야합니다. 하루 중에 아무때나 섭취해도 괜찮지만 5~6g을 하루에 4~5번으로 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 한번에 20~30g을 섭취하면 복통과 설사를 유발할 수 있기때문입니다.
크레아틴은 수분을 끌어당기는 효과가 있다고 설명드렸습니다. 따라서 크레아틴을 로딩할 때는 물을 충분히 많이 섭취해주셔야합니다. 최소한 하루 3L 이상의 물을 섭취해주시는게 좋습니다. 이렇게 5~7일동안 크레아틴 로딩이 끝나면 근육에 크레아틴이 잘 축적되었기때문에 하루에 3~5g씩 섭취량을 낮춰서 복용하시면 근육 내에 높은 수준의 크레아틴 수치를 유지시킬 수 있습니다.
가장 효과적인 크레아틴 복용법
크레아틴은 단백질이나 탄수화물이 포함된 식사와 함께 섭취할때 근육에 크레아틴 흡수가 가장 잘됩니다. 따라서 충분한 물과 함께 운동 전후 또는 식사 후 꾸준히 섭취해주시는게 좋습니다. 식사 후에 섭취를 하게 되면 식사에 단백질과 탄수화물이 포함되어있기때문에 크레아틴 흡수가 잘됩니다. 운동 전후에 크레아틴을 섭취하려면 BCAA 또는 단백질 보충제와 섞어서 섭취하시면 인슐린 분비를 촉진하여 근육에 크레이틴 흡수가 잘되도록 도와줍니다.
크레아틴 섭취시 주의할 점
식품의약품 안전처에서 크레아틴의 하루 적정 섭취량은 3g으로 정하고 있습니다. 따라서 크레아틴 로딩을 시도할 경우에는 이 기준 섭취량을 초과하게 됩니다. 이런 크레아틴 로딩 기간에는 카페인과 동시 섭취는 자제하셔야합니다. 카페인과 고용량의 크레아틴을 함께 섭취하게 되면 복통과 설사를 유발할 수 있기때문입니다.
카페인과 고용량 크레아틴을 함께 섭취하는 경우가 아니라면 크레아틴의 부작용은 걱정하지 않으셔도 됩니다. 건강한 성인에게 크레아틴으로 인한 부작용은 현재까지 발견된 것이 없습니다. 단, 크레아틴은 카페인처럼 의존성이 생길 수 있기때문에 3개월정도 복용하시고 짧게는 1주일 길게는 한 달정도는 휴지기를 가지시는 것이 좋습니다.