비타민D 효능과 비타민D 하루 권장량

오늘은 비타민D 효능과 하루 권장량을 설명드릴 텐데요.

그전에 왜 비타민D가 요즘 많이 강조되고 있는지부터 설명드릴게요.

예전보다 비타민D의 중요성을 강조하는 이유가 있습니다.

 

 

일반적으로 비타민D가 요즘 많이 각광받고 있고 비타민D가 중요성에 대한 이야기들이 많이 나오고 있죠.

 

비타민D가 중요한 이유는 골다공증 예방과 면역력 증가 그런 것도 있지만 한국 사람들의 대부분이 부족하기 때문입니다. 

 

통계를 보시면 비타민D가 한국 사람들이 한 90% 정도가 부족하다고 나와요.

 

이제 비타민D의 효능과 하루 권장량에 대해서 설명드리겠습니다.

 

국가별 비타민D 결핍 인구

 

통계마다 좀 차이가 있는데 보통 85%에서 90% 정도가 부족하다고 합니다.

그리고 심한 결핍 상태도 10%~20% 정도라고 하고요.

남성과 여성 중에서도 특히 여성이 좀 더 부족하고

 

부족증 겪는 사람들

 

고연령층이 조금 더 부족하고 그리고 지병이 있는 사람이 더 부족한 양상을 보입니다.

이것은 혈중 농도 기준으로 판단합니다.

25(OH) D3 혈중 농도를 검사하는데 30ng/ml 이하는 부족이라고 진단하고 20ng/ml 이하는 결핍이라고 합니다.

보통 정상 범위를 40~100ng/ml 사이로 봅니다.

 

 

비타민D의 정상 농도

 

이런 비타민D는 한국 사람 유달리 부족한 이유는 생선기름에 많이 들어있다고 하는데 생선을 많이 안 먹게 되죠.

 

또 유제품에도 많이 들어있는데 서양에 비해서 우리나라는 충분히 많이 먹어주지 않고요.

보통 비타민D의 필요량을 봤을 때 일반적인 하루 필요량을 어른은 800IU, 아이는 400IU 정도를 보고 있는데 요즘 점점 늘어나는 추세입니다.

 

 

비타민D의 하루 권장 섭취량

 

비타민D를 음식으로 섭취하려면 생선 기름에 많이 들어있다고 하고요.

생선을 보통 3~4조각을 한 번에 먹었을 때 하루 필요한 비타민D가 채워진 다고 하는데 생선을 이렇게 먹는 사람은 잘 없죠.

그래서 이 비타민D는 음식에서는 생선과 유제품에 많이 있구나 정도 알고 가시면 될듯합니다.

 

비타민D를 음식으로 채우기란 쉽지 않은 방법입니다. 

 

1. 비타민D의 역할을 보면

 

- 일단 골다공증 예방해주는 것이 기본이고요.

요즘에 각광을 받는 게 면역계 조절에 도움되는 것입니다.

그리고 염증을 낮춰 주고 항암 효과도 있고 심혈관계 질환의 고혈압을 낮춰줍니다.

 

그래서 심혈관계 질환 예방에도 도움이 되고 인슐린 저항성을 개선해서 인슐린이 잘 작동되도록 합니다.

그렇기 때문에 고지혈증도 당연히 예방이 되는 겁니다.

 

- 심혈관계 질환 예방에 필수적인 것이 바로 비타민D입니다.

그리고 신경계 발달에도 필요하기 때문에 우울증이나 간질, 파킨스같은 어떤 신경계 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

또 아토피나 건선같은 면역계 질환에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

- 만성 간염 환자들에게 이 비타민D 결핍이 나타날 수 있고 특히 항암 치료받는 사람은 비타민D가 많이 결핍이 나타나기 때문에 비타민D를 꼭 공급해 줘야 됩니다.

하지만 신장이 안 좋으신 분들은 비타민D를 복용하실 때 주의를 해야 된다고 합니다.

 

 

간과 신장에서의 비타민D 활성

신장에서 비타민D가 활성형으로 전환되는데 그때 신장에 부담이 갈 수 있다고 하네요.

 

 

2. 비타민 D 효능 정리

 

비타민D 효능 요약

이 비타민D의 결핍은 고 연령층, 만성질환자, 암환자 등에게 두르러 지게 나타나기 때문에 비타민 d 결핍이 생길 수 있기 때문에 이러한 분들은 꼭 복용하여 채워주셔야 합니다.

 

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그리고 병원에 가보시면 비타민D를 주사로 맞기도 하는데 보통 50,000IU를 일주일에 한 번씩 맞기도 하고 2~300,000IU를 세 달에 한 번정도 맞기도 하죠.

 

논문 데이터를보면 3~6개월에 한번 맞는 것보다는 일주일에 한번 주사를 맞거나 매일 먹는 게 더 효율이 좋다고 합니다.

먹는 것이나 주사를 맞는 것이나 사실 똑같습니다. 

그런데 주사가 더 비쌉니다. 

(5만단위 한 번에 3~4만 원입니다.)

 

1000IU단위를 3~4개월 꾸준히 먹었을 때 보통 체내 농도가 10ng/ml정도 올라갑니다.

 

 

비타민D 농도 

 

근데 보통 20~30ng/ml인 사람이 60~70% 정도 비율입니다. 그래서 3~4개월을 꾸준히 먹어줘도 40ng/ml 정도밖에 올라가지 않죠.

그러니까 부족한 사람이 50ng/ml 까지 올려야 되기 때문에 1000IU단위로는 많이 부족합니다. 

유지 용량 정도가 천 단위로 보시면 되겠습니다.

 

 

그래서 20~30ng/ml 정도인 사람은 4000IU단위를 섭취해줘야 60~70ng/ml까지 올라갈 수 있습니다.

이렇게 4000IU단위를 3~6개월 정도 꾸준히 복용하시고 1000IU단위로 낮춰서 유지하시는 방법을 택하면 좋겠습니다.

 

3. 비타민D 과다 복용 용량

 

비타민D를 많이 먹으면 문제가 생길 수 있습니다.

보통 10,000IU~50,000IU를 한 달 이상 복용했을 시 문제가 될 수 있습니다.

 

비타민D 추천 용량

위 그림에서 보시면 4000IU까지가 허용 가능한 섭취량입니다.

 

4. 비타민D 섭취 요령 정리

 

4000IU짜리를 3~4달 복용해주신 후에 1000IU짜리로 용량을 낮춰서 복용해주시면 되겠습니다.

 

이상 비타민D의 효능과 하루 권장량에 대하여 알아보았습니다. 

 

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