2분할 운동법 Part 1. 강도

오늘은 저번 칼럼에 이어서 2분할 운동법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

 

흔히 네츄럴로 몸을 만드시는 분들은 네츄럴 운동 인에게는 2분할 운동법이 가장 효과적이다는 말씀을 많이들 하시는데요.

 

그래서 오늘 그 말이 맞는지 틀린지를 알아보기위해 과연 어떠한 요소들이 트레이닝 루틴을 가장 효과적으로 만드는지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

 앞으로 설명해 드릴 내용은 NCBI(미국 국립 생물 공학 정보 센터)의 논문과 미국 네츄럴 보디빌딩과 파워리프팅 코치 팀 에릭 헴즈와 브레드 숀 필드 박사의 운동 루틴에 관한 의견을 참고하였습니다.

 

 

숀 필드 박사는 현재 미국의 주요 피트니스와 영양 전문가로 알려졌습니다.

 

연구 또한 근 비대와 근력의 기전을 분석하고 저항 운동에 적용하는데 초점을 두어 참고 할 가치가 있었습니다.

 

근 비대와 근력 향상을 최대화 하기 위해서는 트레이닝 루틴을 구성하는 3가지 요소를 잘 이해해야 합니다.

 

이 세 가지 요소는 바로 볼륨, 강도, 빈도수입니다. 이 요소들은 서로 상호 의존적입니다.

 

  

 이게 무슨 뜻이냐면 예를 들어 볼륨 = 무게 X 세트 수 X 반복 횟수 입니다.

 

구체적으로 벤치 프레스를 100kg X 3 세트 X 10 회 씩 들면 볼륨 = 100 X 3 X 10 = 3000kg이 되겠죠? 같은 운동을 일주일에 3회 한다고 하면 일주일 총 볼륨 = 3000kg X 3 = 9000kg이 됩니다.

 

여기서 강도만 100kg -> 110kg으로 늘리게 된다면 총 볼륨 = (110kg X 3세트 X 10회) X 3 =9900kg으로 증가하게 됩니다.

 

 

그럼 이제 강도 말고 빈도수만 바꾸어 계산해보겠습니다.

 

주 3회 운동을 주 3회로 늘리면 하루 볼륨 3000kg이 추가로 증가하게 되어 총 볼륨 = (100kg X 3 X 10 ) X 4 = 12000kg으로 같이 증가하게 됩니다. 

 

이렇게  강도나 빈도수 둘 중의 하나만 바뀌게 되어도 총 볼륨이 같이 바뀌게 됩니다. 

 

이렇게 3가지 요소 중 하나만 바뀌게 되어도 전체적으로 모두 변화되기 때문에 볼륨, 강도, 빈도수의 상호 의존적인 관계를 이해하고 균형을 맞춰줘야 최고의 효과를 기대할 수 있는 트레이닝 루틴을 계획할 수 있습니다.

 

 

 

 오늘 칼럼에서는 이 세 가지 요소 중 강도(= 중량)에 대해서 자세히 다뤄보겠습니다. 

 

근육은 견딜 수 있는 것보다 더 큰 자극을 줘야 성장을 하죠.

 

더 큰 자극을 주기 위해서는 무게 즉, 강도는 아주 중요한 요소입니다.

 

왜냐하면, 같은 트레이닝 루틴에서 무게만 올린다 해도 총 볼륨이 증가하게 되어 근육이 성장할 수 있는 과부하를 줄 수 있기 때문이죠.

 

 

파워리프팅 스타일로 1RM(1회 최고 중량)을 증가시키려면 한번에 끌어모아서 쓸 수 있는 특정한 힘을 발달시켜야 하기때문에 고 중량 저 반복 스타일의 훈련이 반드시 필요합니다.

 

그렇지만, 근력이 아닌 근 비대의 증가에 있어서는 총 볼륨이 같다면 고 중량 저 반복 운동법이나 저 중량 고 반복 운동법이나 어느 선까지는 같은 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 

 

존 필드 박사의 연구를 간단히 언급하고 넘어가겠습니다.

 

 

 

 

 결과는 1RM은 고 중량 저 반복 훈련 그룹에서 더 증가했지만 근 비대는 두 그룹 모두 똑같이 증가했습니다.

 

이런 결과가 나온 이유는 근 성장에 있어선 무게보단 총 볼륨의 양이 더 중요하기 때문이죠.

 

무거운 무게로 적게 들던 가벼운 무게로 더 많이 들던 총 볼륨이 같다면 근 성장은 비슷하다는 것입니다.

 

그렇다고 해서! "그럼 무게를 올릴 필요 없이 가벼운 무게로 초고반복 훈련을 해도 근 성장은 이루어겠네?"라는 뜻은 아닙니다.

 

근 성장을 위해서는 근육에 성장을 위한 과부하를 걸어줘야 하는 적당한 무게가 필요합니다.

 

2002년 Campos 박사의 연구 결과로 보면 총 볼륨이 같은 3-5회 반복횟수 A 그룹, 9-11회 반복 횟수 B그룹 그리고 총 볼륨이 A와 B 그룹의 2배인 20-28회 반복 횟수 C그룹을 8주간 트레이닝한 결과를 보면 A,B 그룹은 비슷한 근 성장을 이룬 반면 C그룹은 근력, 근비대 모두 A와 B 그룹보다 낮은 결과를 냈습니다.

 

 

그 이유는 중량이 근육에 과부하를 실어줄 만큼 무겁지 않기 때문입니다. 한 세트에 총 몇 회를 하느냐도 중요하지만, 그 중 얼마만큼이 효과적인 반복 횟수인지가 근 성장에 있어서는 매우 중요한 요인이 됩니다. 

 

여기서 효과적인 반복 횟수(Effective Rep)란?

 

"운동하는 부위의 근섬유를 최대로 사용하고 그 이상으로 과부하를 실어 근육을 찢고 손상시켜 더 성장하게 만드는 반복횟수"입니다. 

 

예를 들어 100kg 벤치프레스를 10회 반복 횟수로 수행할 때 마지막 2~3번 반복이 효과적인 반복 횟수가 되는 셈이죠.

 

또 30kg 벤치프레스를 50회 반복 횟수로 수행한다면 근지구력은 증가하겠지만, 근력과 근 비대를 증가시켜줄 만한 과부하는 효과적으로 실어주지 못하게 됩니다.

 

 이 두 실험을 종합해 본 결과 결론은

 

 

1. 강도는 1-15회 최대 반복 횟수로 운동하는 것이 근 비대와 근력 향상에 효과적이고

2. 세트 사이의 쉬는 시간은 고 중량 저 반복 = 3~5분 6-15 최대 반복 횟수 중량 = 90초-2분 이내로 훈련해야 한다는 것입니다.

 

 여기서 15회 최대 반복 횟수의 뜻은 최대로 반복 가능한 중량이지 매 세트마다 15회 반복할 수 있는 중량이 아님을 인지하셔야 합니다.

 

첫 세트에서 15회 반복 횟수를 채우고 나서 그다음 세트에는 반복 횟수가 줄어야 하는 것이죠.

 

따라서 15회 최대 반복 횟수 중량을 선택하여 훈련 시 세트 당 13-14회 반복 횟수로 훈련해줘야 총 볼륨이 줄어들지 않는 가장 효과적인 트레이닝이 될 것입니다.

 

 운동 루틴을 구성할 때 스트렝스! 즉, 근력에 중심을 두고 싶다면 5회 최대 반복 횟수 중량 이상의 무게로 고 중량 저 반복 운동은 필수입니다.

 

그러나, 고중량 운동은 부상의 위험이 높으니 부상의 확률을 줄이며 근 비대 성장에 더 중심을 두겠다면 대부분의 훈련에서 6-15회 최대 반복 횟수 중량을 선택하여 운동 루틴을 설계하는 것이 효과적이라 판단됩니다.

 

여기까지가 트레이닝 루틴을 구성할 때 강도, 빈도 수, 볼륨  중 강도에 대한 내용이였습니다.

 

다음 칼럼에서는 볼륨에 대하여 다뤄보도록 하겠습니다.

 

안전하게 그리고 재밌게 운동합니다.

 

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2019/05/21 - [건강정보] - 2분할 운동법 Part 2. 볼륨

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