날씨가 점점 더워지면서 많은 사람들이 다이어트를 위해서 또는 건강상의 이유로 다양한 식사 패턴이나 다이어트 방법을 찾게 되는데요.
각 각의 식사 방법과 다이어트 방법에는 훌륭한 효과 외에도 약간의 부작용이나 심각한 부작용을 유발할 수 있으니 본인의 건강상태와 생활패턴을 잘 분석해보고 시작할 필요가 있습니다.
오늘은 아주 뜨거운 주제인 간헐적 단식 그중에서 간헐적 단식 방법 16:8을 알아보도록 하겠습니다.
또한 다양한 간헐적 단식 방법을 알아보고 간헐적 단식을 통해 성공한 후기 영상들을 소개하겠습니다.
우선 성공적인 간헐적 단식을 위한 전제 조건 두 가지
1. 본인에게 맞는 단식 시간을 찾으셔야 돼요.
간헐적 단식의 방법에는 정답이 없습니다.
그래서 효과를 따지는 것보다 각자의 생활 패턴에 맞으면서 지속적으로 실천할 수 있는 것이 최고의 방법이 되는 거예요.
2. 식사 내용도 신경쓰셔야 돼요.
단식의 효과는 어떤 음식을 먹느냐에 따라 달라지니까요.
식사 내용을 조금만 신경 써주시면 좀 더 쉽고 효과적으로 진행하실 수 있습니다.
그래서 간헐적 단식을 하실 때 최소한 평소 식단은 유지하셔야 되고요.
탄수화물의 섭취를 조금씩 줄여 나가시는 게 좋습니다.
또한 간헐적 단식을 폭식의 기회로 삼으시는 것은 절대로 금물이에요.
3. 그럼 몇 시간 동안 단식을 해야 효과가 있을까요?
단식의 적정 시간은 최소 12시간에서 최대 24시간이에요.
그 이유는 단식 후 12시간부터 인슐린의 분비가 급격하게 감소하면서 지방이 주연료로 사용되기 때문인데요.
특히 16시간에서 24시간 사이에 지방의 연소가 가장 활발하게 진행되어 단식 시간이 길수록 효과는 더 높아지게 돼요.
하지만 24시간이 지나면 체내 대사율이 점차 떨어질 수 있기 때문에 24시간 이내로 시행하시는 게 안전하고 12시간에서 16시간 단식은 보통 하루에 세끼를 먹게 되는데 건강이나 체중 유지 그리고 가벼운 다이어트를 하시기에 적합한 시간대예요.
운동이나 다른 식이요법을 병행하시는 것도 좋습니다.
반면에 16시간에서 24시간 단식은 하루에 두 끼나 한 끼만 먹는 건데요.
다이어트뿐만 아니라 비만이나 대사 장애를 개선시키는 목적으로도 활용되어 운동이나 식이요법을 무리하게 병행하시기보다는 단식에 좀 더 집중하시는 게 좋습니다.
단식에 대해서는 이렇게 큰 그림으로 이해하시면 되고요.
본인의 목적과 생활 패턴에 맞게 단식 시간을 정하시면 되는 거예요.
간헐적 단식 방법은 여러 가지가 제시되어있는데요.
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4. 간헐적 단식 방법 그중에서 대표적인 방법 3가지를 소개해드릴게요.
- 간헐적 단식 방법 12:12
12시간 안에 모든 식사를 끝내고 12시간 동안 단식을 하는 거예요.
큰 부담 없이 매일 진행할 수 있는 방법인데요.
예를 들어 오전 8시에 첫 끼를 드셨다면 마지막 식사를 저녁 8시에 끝내셔야 되고요.
수면을 포함해서 12시간 동안 단식을 하고 나서 다음날 오전 8시에 아침을 되시면 되는 거예요.
쉽게 생각해서 하루 세끼는 다 드시면서 야식만 피하시면 돼요.
그래서 간헐적 단식은 야식을 끊는 것부터가 시작이고요.
이 야식이 간헐적 단식 방법 12:12에서 중요한 부분이에요.
만약 야식을 먹게 된다면 이 간헐적 단식 방법 12:12는 단식의 개념이 아니게 되어버리거든요.
그러고 12시간의 공복을 겪고 나서 아침 식사를 조금씩 늦게 하시거나 저녁 식사를 좀 더 일찍 드시는 방식으로 단식 시간을 점차 늘려 가시면 되는 것입니다.
어떤 식사를 조정할지는 여러분의 생활 패턴에 달려있고요.
특히 수면에 영향을 주지 않는 범위 내에서 조정하시길 바랍니다.
그런데 이 간헐적 단식 방법 12:12는 체중감량 효과는 생각보다 적을 수가 있어요.
그래서 간헐적 단식 방 12 : 12 방식을 다이어트에 목적으로 하신다면 식사 시간을 최대한 일찍 시작해서 일찍 끝내 주시는 게 좋고요.
아니면 저탄수화물 다이어트를 병행하시는 것도 좋습니다.
특히 저녁때 당질의 섭취를 최소화한다면 단식의 효과를 더 길게 유지할 수 있습니다.
포인트는 12시간의 공복을 지키면서 탄수화물의 양을 같이 줄여준다면 간헐적 단식 방법 중에서는 가장 식사 시간에 제약이 덜 걸린 단식 방법이라고 할 수 있습니다.
- 간헐적 단식 방법 16:8
이 간헐적 단식 방법 16:8은 가장 많이 알려진 단식 방법이에요 그 방법은 간단합니다.
8시간 안에 모든 식사를 끝내고 16시간 동안 단식을 하는 거예요.
한마디로 아침이나 저녁 중에 한 끼를 먹지 않으면 되는 것인데요.
일주일에 5번에서 매일 하시는 것도 좋습니다.
예를 들어 오후 12시에 첫 끼를 드셨다면 저녁 8시까지는 마지막 식사를 끝내셔야 되고요.
다음날 오후 12시에 첫 끼를 드시면 되는 거예요.
저 같은 경우 이 방법이 가장 잘 맞았는데요.
학창 시절부터 아침을 안 먹는 날이 훨씬 더 많았기에 아침을 거르는 것이 어렵지 않아서 이 방법이 잘 맞았다고 생각합니다.
자기 전에 배고픔을 느낄 수 있으니 저녁 즉, 마지막 끼니를 8시에 가깝게 먹어주고 잠자리에 드는 시간을 식사 후 4시간 이전에 잠이 들게 조정하면 배고픔을 느끼기 전 야식의 유혹에 빠지기 전에 잠들 수 있어 공복 시간을 지키기 어렵지 않았어요.
식사가 허용되는 8시간 동안 두 끼나 세 끼를 드시면 되고요.
두 끼를 드시면서 중간에 단백질 간식을 드시는 것도 좋습니다.
단백질이 들어간 간식 중에는 아래 사진처럼 삶은 계란일 수도 있고 지방기가 적은 고기가 들어간 샌드위치나 닭가슴살 샐러드가 될 수도 있겠죠?
다만 끼니와 간식을 먹는 횟수가 적을수록 단식의 효과는 더 높아지게 돼요.
간헐적 단식 방법 16:8 방식은 실천 가능성이 높으면서도 충분한 효과를 볼 수 있기 때문에 가장 이상적인 방법으로 꼽히고 있습니다.
간헐적 단식 방법 16:8 방식을 요약하면 아래와 같습니다.
저의 경우를 보아도 12:12 방법은 다이어트 효과가 없어 보이고 24시간 단식의 경우 배고픔을 참다못해 폭식을 할 거 같은 느낌이 들더라고요.
따라서 간헐적 단식 방법 16:8이 잘 맞았다고 생각합니다.
단식의 방법을 소개해드리고 단식과 더불어하면 효과가 더욱 좋은 방법을 아래에 설명해드릴게요.
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5일은 평소대로 식사를 하시면 되고요.
하루나 이틀만 24시간 단식을 하는 거예요.
단식을 이틀 연속으로 하시는 것보다 하루에서 3일 정도 간격을 주시는 게 좋고요.
예를 들어 전날 오후 8시에 저녁을 드셨다면 단식하는 날에는 아침, 점심을 모두 건너뛰고 오후 8시에 저녁 한 끼만 드시면 되는 것인데요.
가장 중요한 포인트는 세 끼를 한 번에 다 몰아서 먹는 게 아니라 한 끼 분량만 드셔야 된다는 거예요.
특히 단백질과 식이섬유는 꼭 챙겨 드셔야 되고요.
당질은 70g 이하로 드시길 바랍니다.
참고로 당질 70g은 밥 한 공기에 해당되는 양이예요.
이때 한 밥 한 공기라 함은 식당에서 쓰이는 은색 밥공기에 밥을 눌러 담지 않고 봉긋하게 밥을 담지 않고 깎아 담은 양을 말합니다.
이 외에도 24시간 단식을 격일로 하거나 매일 한 끼만 먹는 방식도 있는데요.
이 경우에 나의 몸 상태를 면밀하게 모니터링하면서 단기적으로 시행하시는 게 좋습니다.
이러한 격일제 단식이나 1일 1 식 같은 경우에는 몸 컨디션이 나쁠 때는 하지 않는 것이 좋아요.
컨디션이 괜찮고 급하게 체중을 감량해야 한다면 한 번쯤 시도해볼 만한 방법이 되겠네요.
간헐적 단식을 하지 말아야 하는 사람들은 어떤 사람들인가요?
임신을 하셨거나 수유 중이신 분들 성장기에 있는 소아, 청소년분들 그리고 제1형 당뇨가 있으시거나 약물을 복용 중이신 분들은 무리한 간헐적 단식은 절대로 금물입니다.
간헐적 단식이 유행이라고 나의 몸 상태를 체크하지 않고 따라 하다가는 건강을 잃을 수도 있으니 각별히 신경 써 주세요.
간헐적 단식 방법 16:8 방식과 병행하면 그 효과가 3배 이상이 되는 3가지 방법을 알려드리겠습니다.
- 혈당과 인슐린을 자극하지 않는 음식을 섭취하세요.
간헐적 단식의 최대 이점은 인슐린 수치를 낮춘다는 것에 있습니다.
인슐린은 우리 몸에서 저장을 담당하는 호르몬으로 혈액의 당이 세포로 들어갈 수 있도록 도와주는 호르몬입니다.
인슐린의 중요성은 아무리 강조를 해도 지나치지가 않죠.
비만이나 당뇨 환자나 심혈관계 질환을 앓고 있으신 분들에게 모두 중요한 호르몬입니다.
하지만 우리 몸에 에너지(당)가 많을 때 여분의 에너지(당)를 인슐린은 지방으로 저장하게 만드는 호르몬이기도 합니다.
인슐린이 자극되면 지방 세포가 분해되지 못하게 막는 역할까지 하게 됩니다.
이 때문에 간헐적 단식을 하게 되면 이 인슐린 수치가 낮아져 정상화되어 체지방 감소에 효과적이게 됩니다.
그러나 식사 시간 동안 인슐린을 자극하는 음식을 계속 먹게 된다면 단식 시간 동안 낮아진 인슐린 수치가 다시 높아지면서 체지방 감량의 효과는 떨어지게 되는 것입니다.
이렇게 인슐린을 자극하는 음식을 먹게 되면 결국 우리 몸은 체지방을 감소시킬 준비만 하다가 말게 되는 것입니다.
그렇다면 어떤 음식이 혈당과 인슐린을 가장 많이 자극할까요?
이러한 음식들을 피해 주시고 자연식품을 드시는 것을 추천합니다.
자연식품은 마트에 가시면 영양 정보나 영양 성분표가 필요 없는 식품을 말합니다.
아래와 같은 식품들이 대표적이죠.
즉, 가공을 거치지 않은 자연에서 취득한 형태 그대로의 식재료들을 말합니다.
일단 가공 식품에는 감미료라던가 방부제 그리고 설탕이 들어갈 수밖에 없으니까요.
단식의 시간이 끝나고 첫 식사의 구성은 식이 섬유가 풍부한 채소류를 먼저 드시고 달걀이나 고기와 같은 단백질이 들어있는 음식류 그리고 마지막으로 허기지다면 약간의 가공되지 않은 탄수화물을 드셔주세요.
이런 식사를 하신다면 간헐적 단식의 효과를 더욱 빠르게 느끼실 수 있습니다.
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- 공복 유산소 운동을 하세요.
이는 사람마다 다르게 느낄 수 있지만 공복 운동을 하게 된다면 제가 느낀 바로는 더 빠르게 더 많이 체지방을 태울 수 있었습니다.
간헐적 단식을 하면서 공복 상태에서 유산소 운동을 할 경우 체내 탄수화물 저장량이 낮기 때문에 우리는 운동을 시작하고 얼마 시간이 지나지 않아서 바로 지방을 연소시키는 대사를 진행하게 됩니다.
공복 운동에 대한 메타 분석 논문을 참고하면 공복 상태의 운동이 인슐린 수치를 가장 낮추고 체지방의 연소 또한 뛰어나다는 결과가 있었습니다.
- 고중량 웨이트 운동을 하세요.
무거운 무게를 다루는 고중량 웨이트 운동을 하게 되면 우리의 몸은 가장 먼저 탄수화물을 사용하게 되어 근육에 저장되어있던 글리코겐을 소모하게 되고 이 글리코겐을 모두 사용하면 대체 에너지원으로 지방을 태우게 됩니다.
고중량 운동을 하면서 지방을 사용하게 되면 체지방 감량에 큰 도움을 받게 됩니다.
또한 근력 운동으로 근육이 성장하면 근육이 저장할 수 있는 탄수화물의 양이 늘어나기 때문에 같은 탄수화물 양을 섭취해도 지방으로 전환되어 축적되는 양이 줄어들게 되는 것입니다.
따라서, 지방이 잘 쌓이지 않는 몸이 되는 것이죠.
또한 중량 운동을 하면 간헐적 단식을 하면서 잃을 수 있는 근육량을 최소화하거나 근손실을 안 일으킬 수 있어요.
우리 우리 몸은 오랜 시간 굶게 되면 탄수화물과 지방을 연소하고 나서 근육 내 단백질까지 연소시켜 에너지화하거든요.
이때 중량 운동과 단백질을 공급해주면 체 내의 탄수화물과 지방만을 연소하게 만들 수 있습니다.
- 단식 시간을 16시간보다 한 번쯤 늘려보세요.
단식 상태에 있을 때 우리 몸은 가장 지방을 많이 태우는 상태가 됩니다.
왜냐하면 인슐린 수치도 낮고 칼로리 섭취 또한 적기 때문이죠.
간헐적 단식 방법 16:8의 방식이 익숙해져 있다면 단식의 시간을 24시간에서 48시간까지 늘려보세요.
그러면 그 늘어난 시간 동안 우리 몸은 더 많은 저장된 지방을 꺼내어 에너지로 소모해버립니다.
또 24시간에서 48시간 단식을 일주일에 한 번 정도 한다면 평소에 칼로리를 따지지 않고 충분히 식사를 해도 일주일 총 양으로 따지면 칼로리 섭취가 줄어서 체중이 감소하는 마법을 경험하게 되실 거예요.
이렇게 간헐적 단식 방법 16:8의 방식과 병행하면 그 효과가 3배나 더 볼 수 있는 방법을 알아보았는데요.
요약해서 정리해보겠습니다.
이상으로 다양한 간헐적 단식 방법에 대하여 알아보았습니다.
소개해드린 방식은 저의 경험에 의한 설명도 있고 아닌 부분도 있습니다.
참고하시길 바라며 자신의 몸 상태와 생활 패턴에 맞추어 무리하지 않는 선에서 간헐적 단식을 진행해보시고 건강하고 행복한 삶을 누리시기 바랍니다.
간헐적 단식으로 다이어트에 성공한 이들!
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- [건강정보] - 간헐적 단식에 대한 모든 것을 알아보자.
간헐적 단식에 대한 모든 것을 알아보자.
오늘은 간헐적 단식 방법에 대하여 완전히 정복하는 시간을 가져보겠습니다. 많은 피트니스 전문가들에게서 간헐적 단식에 대한 논란은 대단한데요. 저의 경험과 과학적 신뢰할만한 참고 자료들을 바탕으로 풀어보..
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근육통 빨리 푸는법
근육통을 빨리 푸는법 알아볼게요. 건강을 위해 오랜만에 운동을 시작했다가 근육통으로 고통받으시는 분들이 많으신 것 알고 있습니다. 갑작스러운 과격한 운동은 우리 근육에 손상을 일으켜 근육통을 발생시킵니..
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