크레아틴 복용법 기억하세요. 운동을 좋아하시는 분들이라면 수행능력의 향상을 위한 보조제로 크레아틴을 많이 들어보셨을 겁니다. 오늘은 운동 수행능력 향상 보조제로 많이 알려진 크레아틴 복용법에 대해서 알아보는 시간을 갖겠습니다.
목차
1. 크레아틴이란?
2. 크레아틴이 최고 가성비 보충제인 이유
3. 크레아틴 하루 섭취량
4. 크레아틴 섭취방법
5. 크레아틴 부작용
6. 크레아틴 효과를 못 보는 사람
크레아틴이란?
크레아틴은 평소에 근육 속에는 크레아틴인산으로 존재하며, 우리가 운동을 하면서 산소를 사용해 ADP를 ATP로 인산화시킵니다. 이때 크레아틴인산이 크레아틴으로 분해되면서 에너지를 생성하게 되는데요. 이 근육 속에 크레아틴인산이 많이 저장되어 있다면, 근육은 더 많은 에너지를 생성할 수 있습니다. 그래서 운동 중 수행능력을 향상해주는 것이죠.
크레아틴은 최고의 가성비 보충제
운동 수행능력 보조제 중에서 그 효능이 검증된 몇 되지 않는 대표적인 성분인 크레아틴은 순도가 높은 마이크로나이즈드 모노 크레아틴을 섭취해주시면 됩니다. 이 마이크로나이즈드 모노 크레아틴은 값이 저렴하고 그 효능이 검증된 최고의 운동 보조제죠. 다른 여러 크레아틴 변형 제품들은 오히려 순도가 높은 마이크로나이즈드 모노 크레아틴보다 못하다는 평가를 받고 있다고 합니다.
크레아틴 1일 섭취량
식품의약품 안전처에서 크레아틴의 1일 적정 섭취량은 3g으로 정하고 있는데요. 만약 운동을 즐겨하시는 표준 체중의 성인 남성이라면 하루 4~5g의 크레아틴을 섭취하시거나 체중이 더 적거나 많다면 적절하게 양을 증가시키거나 감소시켜 드시면 됩니다. 빠르게 몸에 크레아틴을 로딩시키려고 하루에 20을 4~5번으로 나누어 드시는 경우가 있는데 전혀 그럴 필요가 없습니다.
하루 3~5g 사이를 꾸준히 섭취하시는 게 좋습니다. 만약 빠르게 로딩을 위해 하루 20g의 크레아틴을 드신다면 카페인과 함께 섭취는 피해 주시길 바랍니다. 제가 그렇게 먹었다가 운동은커녕 복통과 설사로 고생을 했거든요.
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크레아틴 섭취방법
크레아틴은 하루 중 아무 때나 섭취를 해도 됩니다. 충분한 물과 함께 운동 전 또는 후 아니면 아침 또는 저녁에 하루 중 일정한 시간을 정해서 꾸준히 섭취해주시기만 하면 됩니다. 추천드리는 섭취 시간은 근력 운동 직후 단백질 보충제와 섞어서 드시면 좋습니다. 그 이유는 단백질 보충제에 함유된. BCAA가 인슐린을 충분히 촉진해서 크레아틴이 근육으로 흡수가 잘되도록 하기 때문입니다.
크레아틴의 부작용
크레아틴은 섭취를 하면 꾸준히 섭취를 해주어야 합니다. 운동을 쉬는 날이라고 섭취를 안 하는 게 아니라 꼭 매일 섭취를 하셔야 그 효과를 유효하게 유지할 수 있습니다. 건강한 성인이라면 크레아틴으로 인한 부작용은 아직 발견된 것이 없다고 합니다. 저의 생각에는 약 3개월 정도를 복용하고 한 달 정도는 휴지기를 가지는 것이 좋다고 생각합니다. 효과가 검증된 보충제이기 때문에 카페인처럼 의존성이 생기기 때문이죠.
크레아틴의 효과를 못 보는 사람
크레아틴은 최소 5일 정도 꾸준히 섭취를 해줘야 효과를 볼 수 있습니다. 그렇다고 1RM을 늘려주는 것이 아니라 같은 중량의 반복 횟수를 늘려주는 것이죠.
이 크레아틴의 효과가 적거나 못 느끼시는 분들은 평소 붉은 살코기를 많이 드시거나 선천적으로 크레아틴의 합성량이 많은 사람인데요. 이런 분들은 크레아틴을 섭취해도 그 효과가 미미할 수 있습니다. 이는 직접 복용해보고 스스로 판단하는 것이 맞다 생각합니다. 저의 경우 붉은 살코기를 거의 매일 먹기 때문에 크레아틴의 효과가 적다고 생각합니다. 저에게 가장 즉각적인 효과를 주는 보충제는 카페인이었습니다.
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