지방은 운동 후 언제부터 타기 시작하는지 알아보겠습니다. 운동 중 지방의 연소 시간에 대해서 흔히 지방은 유산소 운동 시작 후 20~30분 후 타기 시작한다고들 알고 있습니다. 여기에는 한 가지 오류가 존재합니다. 바로 지방이 운동 시작 후 20~30분 후부터 타기 시작한다입니다.
지방은 사용되지 않다가 갑자기 유산소 운동 후 20~30분 후부터 타기 시작하는 것이 아니라 언제나 타고 있습니다. 앉아있을 때나 서있을 때나 걸을 때나 뛸 때나 잘 때나 늘 소모되고 있다는 것입니다. 다만 운동 전보다는 적게 타고 있다고 보시면 됩니다.
운동 후 약 30분 후부터 근육 속 탄수화물(글리코겐)보다 지방이 조금 더 높은 비율로 타게 되어 이것이 와전되어 지방은 운동 후 30분 이후부터 타기 시작한다고 잘못 알려진 것입니다. 아래 그래프를 참고하시면 한눈에 알아보기 쉬우 실 겁니다.
따라서 다이어트가 목적이신 분들이라면 짧은 시간이라도 주어진다면 간단한 스트레칭 또는 가벼운 운동을 통해 지속적인 지방의 대사를 활성화시키는 것이 목적을 이루시는데 도움이 될 것입니다.
아주 간단히 생각해보면 식사량이 많은 사람이라도 평소 활동량이 많거나 육체를 사용하는 직업을 가진 사람이라면 지방의 대사가 활동량이 적은 사람 또는 사무직인 사람보다 체지방이 적은 것을 확인할 수 있죠.
또 한 가지 적어보자면, 보편적으로 강도가 높은 운동(역도, 파워 리프팅 등)을 할 시에는 탄수화물의 사용 비중이 높고 보다 강도가 낮은 운동(걷기, 자전거 등)을 할수록 지방을 많이 사용하게 됩니다. 그래서 웨이트 트레이닝 시 근육 속의 탄수화물을 먼저 꺼내 쓰고 지속적인 운동을 통해 지방을 꺼내어 쓴다고 보시면 됩니다.
따라서 효과적인 지방 연소를 위해서는 강도가 비교적 낮은 유산소 운동을 해줘야 한다는 결론이 나오게 되는데요. 이때 중요한 점은 지방 사용을 최대화하기 위한 유산소 운동 강도 또한 존재한다는 것입니다. 아주 쉽게 예를 들어 설명드리겠습니다.
저는 러닝 머신을 뛸 때 미친 듯이 힘든 속도가 16km/h의 속도라고 가정하면 가장 이상적으로 지방이 연소되고 칼로리가 많이 소모되는 속도는 저의 최대 운동 강도 속도의 약 57%의 속도(쉽게 60%로 계산하면 편합니다.)
즉, 10~11km/h의 속도로 유산소 운동을 30분 이상 지속해주면 가장 효율적인 지방 연소를 위한 유산소 운동 강도와 시간이라 결론 내릴 수 있겠습니다.
- 지방은 언제나 타고 있다. 따라서 평소 시간이 나면 활동량을 늘려 지방의 대사 활성을 높이자.
- 지방 연소를 위한 최적화된 유산소 운동의 강도와 시간은 나의 최대 운동 강도 X 0.6으로 30분 이상 지속한다.
이 두 가지가 오늘의 칼럼의 요약이라 할 수 있겠습니다. 이상으로 오늘의 주제 지방은 운동 후 언제부터 타기 시작할까요?? 에 대한 글을 마치겠습니다.
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