안녕하세요!
피지컬 스토리의 케이치입니다!
이번 포스팅 주제는 저번 주제 파워팩터(Power Factor) 트레이닝에 이어 두번째 파워팩터(Power Factor)의 이해와 적용에 대하여 알아 보도록 하겠습니다.
우선 파워팩터(Power Factor)트레이닝대하여 이해해보는 시간을 가져보겠습니다.
파워팩터(Power Factor)의 변인들을 쪼개서 운동 강도를 가장 이상적으로 설정하여 트레이닝 하는 방법을 마이크 마타라쪼와 폴메드요는 만들어서 트레이닝하였습니다. 정말 불운하게도 이 두 선수는 젊은 나이에 사망하여 이런 우수한 프로그램이 역사 속으로 사라졌지만 저의 생각에는 제가 지금까지 접했던 운동 프로그램 중에서 운동 강도에 대하여 가장 이해를 잘했고 그리고 운동강도를 객관적으로 적용시키기에는 파워팩터(Power Factor)를 이용한 트레이닝이 가장 우수한 프로그램이라고 생각합니다.
근육 성장이 더딘 즉, 하드게이너 스타일인 사람에게도 이러한 파워팩터(Power Factor)를 이용한 트레이닝으로 놀라울만큼의 수행 능력의 향상의 결과를 만들어내는 우수한 프로그램이라 판단합니다.
파워팩터(Power Factor) 트레이닝은 사실 그 변인들을 쪼개서 어떤 조합일때 가장 큰 운동 강도를 갖느냐하는 고민이 이 트레이닝의 시작입니다.
바로 본론으로 들어가겠습니다.
스쿼트를 예를 들어 설명하겠습니다.
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가동 범위 4단계 |
초보자 |
중급자 |
상급자 |
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가동범위 25% |
파워팩터(Power Factor) 트레이닝을 위해서 아주 가벼운 중량 또는 빈봉을 이용해 풀스쿼트를 실행하여 전체 가동범위 중에서 가장 자세가 안나오는 구간을 부분 반복 비중을 높여 훈련 한 후 안정적인 풀스쿼트 자세를 완성합니다. |
가동 범위 25% 부분 반복 X 가동 범위를 50%와 100% 두 구간으로 나워서 자신의 최대 중량의 40~50%의 가벼운 중량으로 20~30회 고반복으로 훈련합니다. 두 구간 중에서 힘든 부분의 세트 수를 증가 스켜 훈련합니다. |
가동범위를 4구간으로 나눠 각 부분의 반복 횟수를 10~15회 씩 훈련합니다. 중량읜 자신의 최대 중량의 70~80%의 중량으로 부분 반복 훈련을 합니다. 이때 가장 힘든 구간의 세트수를 증가시켜 훈련하도록 합니다. |
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가동범위 50% |
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가동범위 75% |
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가동범위 100% |
위 처럼 파워팩터(Power Factor) 트레이닝의 초 중 고급자들을 위한 적용의 예시를 보았습니다. 파워팩터(Power Factor) 트레이닝은 중량,반복,세트,휴식,가동범위 중 중량을 극대화하고 나머지 변인들을 줄여 자신의 최대 중량을 늘리는 기술로써 사용하기에 아주 좋은 프로그램입니다.
저같은 경우 데드리프트 훈련 시 파워팩터(Power Factor) 트레이닝을 적용했는데 가동 범위 100% 최대 중량 X 1.5의 중량을 파워렉에서 무릎 위로 가동범위를 제한하고 15회 반복이 가능해지면 렉을 1칸 내려 다시 최대 중량의 X 1.5의 중량 15회를 훈련하는 방식으로 마지막에는 가동 범위 100%에서 최대 중량이 증가되는 식의 파워팩터(Power Factor) 트레이닝 훈련으로 효과를 보았습니다.
오늘의 포스팅은 이것으로 마치도록 하겠습니다. 다음 포스팅에 나머지 내용을 이어보도록 하죠.
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해당 포스팅은 심현도 교수님의 강의 자료를 직접 듣고 재해석하여 포스팅했스니다.