베타 알라닌 효능과 효과 그리고 부작용

오늘은 헬스 보충제 중 베타 알라닌의 효능과 부작용에 대하여 알아보겠습니다.

 

1. 베타 알라닌이란?

 

 

 베타 알라닌은 단백질이 분해되어 생기는 아미노산 히스티딘(histidine)과 함께 펩타이드 카르노신(peptide carnosine)을 만드는 두 가지 물질(substrate)입니다. 

 

 

2. 베타 알라닌의 효능

 

 

 우리는 운동 중에 수소 이온과 젖산을 생성하게 되는데요. 이로인해서 근육은 많은 피로를 느끼게 됩니다.

 

이때 운동 중 카르노신은 수소 이온의 완충제로 작용합니다.

 

 운동을 하면 수소 이온들이 분비되고 근육의 산성도를 높이기 때문에 고농축 카르노신을 섭취하는 것은 산성 축적에 대응하고 운동 수행 능력을 높이도록 도와줍니다.

 대부분의 연구들은 60~240초 사이 동안 진행되는 운동들이 카르노신의 이점을 가장 많이 볼 수 있다고 합니다.

 

그러니깐 헬스장에서는 보통 10회정도 들어 올리던 무게를 1~2회 정도를 더 들어 올릴 수 있게 기량을 올려주는 것입니다.

 

 

 웨이트 훈련 중 마지막 1~2회를 더 반복할 수 있다는 것은 트레이닝에서 엄청난 의미입니다.

 

제 경우를 예를들면 80kg의 플랫 벤치 프레스를 10회 3세트 훈련을 간신히 해내고 같은 무게를 12회를 들 수 있을 때까지는 1주에서 최대 2주 정도의 훈련이 더 필요합니다.

 

따라서 저의 경우에 베타 알라닌의 섭취는 필수겠네요.

 

 

 하지만 안타깝게도 카르노신의 보충은 근육 카르노신 수치를 높이는데 크게 도움이 되지 않습니다.

 

왜냐하면 카르노신은 근섬유가 흡수하기 좋지 못한 형태이기때문이죠.

 

반면에 베타 알라닌은 근섬유에 흡수가 되고 그 후 카르노신을 생성하는 데 사용될 수 있습니다.

 

 

즉, 베타 알라닌은 실제로 운동 수행 능력 향상에 도움이 되는 부분이 존재하는군요.

 

 웨이트 트레이닝시엔 크레아틴과 베타 알라닌을 함께 섭취해주면 파워가 늘어난다는 효과도 입증되었다고 합니다.

 

 

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3. 베타 알라닌의 섭취 방법과 섭취량

 

•  베타 알라닌의 섭취 방법은 운동 전에 크레아틴과 함께 섭취하여 젖산과 수소 이온의 완충 효과(피로 완화)와 크레아틴의 ATP 합성을 유도하여 운동 수행 능력을 향상할 수 있습니다.

 

•  베타 알라닌의 섭취량은 하루에 1.8~3.6g 정도를 추천하는데 섭취 시 어떤 사람은 얼굴 주변에 찌릿 찌릿한 느낌을 받을 수 있습니다. 다만 이는 시간이 지나면 자연스럽게 사라지니 걱정할 필요는 없습니다.

 

 

 

4. 베타 알라닌의 부작용

 

 

•  베타 알라닌의 부작용이 아닌 현상인데 피부를 찌릿거리게 만든다는 점 외에는 인체에 해로운 점이 없다고 합니다. 

 

• 베타 알라닌은 타우린과 합께 섭취하지 마세요. 베타 알라닌과 타우린이 근육에서 서로 경쟁하여 흡수하기 때문에 효율이 떨어질 수 있기 때문입니다. 

 

지금까지 베타 알라닌에 대하여 자세히 알아보았습니다. 

 

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